Makanan Sehat untuk Diet dan Penurun Berat Badan

1
1830
Makanan Sehat untuk Diet dan Penurun Berat Badan

Kegemukan biasanya disebabkan oleh gaya hidup buruk diantaranya makan sembarangan dan berlebihan. Sebenarnya kita bisa tetap langsing namun masih bisa makan nikmat, asal memilih makanan yang sehat dan tepat untuk diet sehari-hari. Apa saja makanan untuk diet itu?

Karbohidrat

Secara garis besar karbohidrat terdiri dari 2 jenis yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Sedangkan karbohidrat kompleks dibagi menjadi 2 yaitu tercerna dan tak tercerna.

Karbohidrat sederhana terdiri dari satu atau dua molekul gula. Jenis karbohidrat ini cepat diolah dan langsung diserap oleh tubuh kita. Akibatnya, kadar glukosa darah meningkat cepat beberapa saat setelah mengonsumsi karbohidrat sederhana. Makanan sumber karbohidrat sederhana misalnya gula pasir, gula merah, gula batu, permen, soft drink, selai, madu, dan manisan. Karbohidrat sederhana lebih baik dihindari atau sangat dibatasi konsumsinya.

Karbohidrat kompleks tercerna terdiri dari tiga atau lebih molekul gula. Jenis karbohidrat ini memerlukan waktu lebih lama dan proses lebih rumit, untuk dicerna menjadi karbohidrat-karbohidrat sederhana sehingga mudah diserap tubuh. Makanan sumber karbohidrat kompleks umumnya adalah makanan yang gampang memberi rasa kenyang jika dikonsumsi. Misalnya nasi putih, ketan, ubi, singkong, dan mi. Karbohidrat kompleks lebih baik dihindari atau dibatasi konsumsinya.

Karbohidrat kompleks tak tercerna yaitu serat. Mampu memberi rasa kenyang yang lebih lama. Jenis karbohidrat inilah yang paling bagus dikonsumsi sehari-hari. Makanan sumber karbohidrat tak tercerna misalnya buah segar, sayur mentah segar, jagung, beras coklat, beras merah, beras hitam, millet, dan roti yang terbuat dari gandum utuh.

Beras Coklat

Beras coklat adalah beras yang hanya dibuang lapisan terluarnya, yaitu sekamnya. Untuk menjadi beras putih yang banyak disantap oleh orang Indonesia, beras coklat harus digiling lagi kemudian dipoles. Konsekuensinya, beras putih sudah kehilangan sebagian besar kandungan gizi, termasuk lemak-lemak esensial. Kandungan gizi yang hilang adalah setengah sampai sebagian besar fosfor, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B1, zat besi, mangan, asam-asam lemak esensial, dan serat.

Beras Merah

Beras merah berwarna merah karena mengandung anthocyanin. Beras ini memiliki nilai gizi yang tinggi, umumnya diproses pecah kulit. Beras merah kaya akan zat besi dan serat. Mengandung aleron dan endospermia  yang menghasilkan antosianin sebagai zat antikarsinogenik, meningkatkan kadar trombosit, memiliki antioksidan tinggi. Kandungan beras merah lainnya adalah asam folat, asam pantotenat, asam-asam amino termasuk lisin dan triptofan, vitamin B kompleks termasuk B1 dan B3, vitamin E, vitamin K, fosfor, kalsium, kalium, natrium, magnesium, tembaga, dan seng.

Beras Hitam

Salah satu makanan diet sehat yang juga mengenyangkan. Beras terbaik dibanding dengan beras coklat dan merah. Warna hitam beras ini menunjukkan sifat antioksidan yang tinggi. Mengandung aleron dan endospermia yang menghasilkan antosianin sebagai zat antikarsinogenik dan meningkatkan kadar trombosit. Kandungan flavonoid juga tinggi. Beras hitam bagus untuk membantu detoksifikasi tubuh dan liver.

Tips Memasak Beras

  • Beras pecah kulit jika dimasak lebih keras daripada beras putih biasa. Jika ingin mendapatkan nasi pulen dari beras pecah kulit, rendamlah dahulu di air selama 30 menit sampai 2 jam lalu dimasak bersama air rendamannya.
  • Beras merah mempunyai rasa yang kurang enak daripada beras putih. Ini adalah salah satu alasan kenapa banyak yang tidak suka beras merah, meski kandungan nutrisinya bagus. Masak beras merah dicampur irisan bawang merah, bawang putih, daun salam, sedikit laos, sejumput teri yang kecil-kecil (teri medan misalnya) atau sedikit garam laut asli non refinasi, untuk mendapatkan rasa yang enak. Bawang putih, bawang merah, salam dan laos jika suka bisa ditumis dahulu sebelum dicampurkan ke beras merah.
  • Biji-bijian dan kacang-kacangan bisa ditambahkan saat memasak beras pecah kulit. Selain sebagai variasi rasa juga untuk menambah nutrisi. Gunakan yang mudah didapat di sekitar kita seperti kacang merah, jali, kacang hijau, dan kacang tolo.

Protein Nabati

Asam amino esensial sangat penting bagi tubuh kita. Meski tidak seluruhnya, protein nabati mengandung banyak asam amino esensial. Kelebihan protein nabati adalah lebih mudah dicerna daripada protein hewani. Untuk mendapatlan asam amino esensial yang lengkap, makanlah beberapa jenis protein nabati. Bisa juga sesekali ditambah konsumsi protein hewani dalam jumlah sedikit, terutama ikan.

Makanan sumber protein nabati adalah sayur, buah, rumput laut, biji-bijian, jamur, sereal, polong-polongan, tempe, tahu. Kacang kedelai misalnya, mempunyai banyak sekali kandungan asam amino.

Protein Hewani

Daging, ayam, dan ikan sebaiknya dikonsumsi sedikit atau secukupnya saja. Ikan jadi pilihan terbaik dibanding ayam dan daging. Pilih ikan yang kecil jika mungkin, karena ikan besar banyak mengandung merkuri. Sebaiknya konsumsi protein hewani dibarengi dengan sayuran segar dalam jumlah yang cukup, karena protein hewani tidak mengandung serat makanan. Serat sayuran akan mencegah konstipasi dan kotoran stagnan di dalam usus.

Ada beberapa hal yang perlu dicermati mengenai protein.

  • Protein hewani adalah “makanan” kanker. Jika Anda penderita kanker, berhenti sama sekali mengonsumsi protein hewani.
  • Protein berlebih memberatkan kerja hati dan ginjal. Protein berlebih harus diuraikan untuk kemudian dibuang melalui urin, yang merupakan beban berat bagi hati dan ginjal.
  • Protein berlebih dapat menyebabkan kekurangan energi. Protein yang terlalu banyak tidak semuanya dapat dicerna. Akhirnya timbul pembusukan di dalam usus dan menimbulkan juga racun. Dibutuhkan energi sangat besar untuk menghilangkan racun tersebut.

Lemak

Lemak hewan yang baik adalah lemak dari hewan yang bersuhu tubuh lebih rendah daripada suhu tubuh manusia. Hewan yang suhu tubuhnya lebih tinggi dari manusia misalnya sapi, ayam, burung, kambing. Lemak dari sapi misalnya, akan lengket dan mengeras jika berada di dalam tubuh manusia.

Hewan yang suhu tubuhnya lebih rendah dari suhu tubuh manusia adalah ikan. Jika lemak ikan masuk ke tubuh manusia, lemak itu akan meleleh menjadi cair. Menyebabkan darah manusia menjadi encer dan mengurangi kolesterol jahat dalam darah. Karena itu, mengonsumsi ikan lebih baik daripada mengonsumsi daging sapi, ayam, atau kambing.

Bagaimanapun, dapatkanlah asupan lemak sebagian besar dari sumber nabati. Saat dimetabolisasi, lemak nabati tidak membebani pankreas dan hati. Lemak nabati berfungsi mencegah arteriosklerosis dengan cara menjaga sel-sel dan pembuluh darah tetap fleksibel. Fungsi lain lemak nabati yaitu melarutkan hasil-hasil buangan seperti kolesterol jahat. Lemak nabati dapat diperoleh diantaranya dari wijen, alpukat, zaitun, jagung, dan kedelai.

Sayur

Sayur yang paling baik adalah yang masih segar dan dikonsumsi dalam keadaan mentah. Anda bisa memakannya begitu saja atau dijus. Tetapi tidak semua sayur bisa dimakan mentah, daun singkong misalnya harus dimasak dahulu sebelum dimakan untuk menghilangkan racunnya.

Sayur kaya akan air, serat, enzim, vitamin, mineral, karbohidrat, dan juga mengandung protein dalam bentuk asam amino sederhana. Sayur mampu menetralkan pH tubuh. Seratnya sangat membantu sistem pencernaan. Tetapi kebaikan-kebaikan yang dikandung sayur akan rusak jika kita memasaknya dalam waktu lama, yang tersisa hanyalah sampah. Jika Anda bosan mengonsumsi sayur mentah, sesekali masak atau kukus sayuran paling lama 2 menit agar tetap mendapat sebagian besar manfaatnya.

Selain dimakan begitu saja, sayuran mentah bisa dipadukan dengan bumbu dan masakan lain agar lebih nikmat.

  • Dicocol sambal misalnya sambal terasi, sambal bajak, sambal kecap, sambal matah dari Bali.
  • Dicampur sambal pecel atau gado-gado.
  • Dijadikan salad dengan berbagai dressing.
  • Dicampur bumbu urap.
  • Dimakan bersama sambal tumpang, sambal tradisional yang dibuat dari tempe dengan atau tanpa santan.

Untuk mengurangi rasa bosan, sayur mentah juga bisa dijus. Cobalah memadu padankan beberapa jenis sayur sehingga didapat rasa yang Anda sukai. Jika suka pedas misalnya, bisa ditambahkan lobak. Bengkuang bisa ditambahkan untuk mendapatkan rasa manis. Sebagai penyedap, masukkan sedikit air jeruk nipis/lemon dan minyak zaitun. Air jeruk nipis/lemon juga berfungsi untuk menetralkan bau dari sayuran tertentu.

Buah

Seperti sayur, buah paling baik dikonsumsi begitu saja atau dijus (tanpa gula), tetapi tanpa diolah (misalnya menjadi manisan, pisang goreng). Buah yang ideal adalah buah matang pohon, dikonsumsi sesegera mungkin setelah dipanen. Maka dari itu, buah lokal jadi pilihan yang lebih baik daripada buah impor.

Dari dipanen, lalu packing, sampai proses distribusi hingga ke negara kita, buah impor mengalami masa penyimpanan yang lama. Dikhawatirkan buah impor juga mengalami proses pengawetan, misalnya pemberian lapisan lilin di kulitnya agar tetap segar dan tidak busuk. Meski bisa dikonsumsi dengan lebih dahulu dicuci bersih dan dikupas kulitnya, namun jika ada, buah lokal adalah pilihan yang jauh lebih baik.

Buah pun kaya akan air, serat, enzim, vitamin, mineral, dan karbohidrat. Buah juga mampu menetralkan pH tubuh. Tetapi, seperti juga sayur, jika diolah misalnya menjadi kolak, keripik, manisan, digoreng, dikukus, maka kandungan-kandungan baik  buah akan rusak.

Waktu yang tepat mengonsumsi buah adalah pada saat perut kosong. Setelah makan buah, tunggulah sekitar 30 menit sebelum makan makanan yang lain, agar buah dicerna lebih dahulu. Jika sehabis makan, tunggu 4-5 jam jika ingin mengonsumsi buah. Kenapa buah harus dikonsumsi saat perut kosong? Karena gula buah merusak protein dan lemak, seratnya yang lunak juga tidak bagus dikombinasikan dengan serat sayuran.

Tips Mengganti Makanan Buruk dengan Makanan yang Lebih Sehat

Awal menjalani pola makan sehat, godaan mengonsumsi makanan buruk sangat besar apalagi jika sebelumnya sudah ketagihan, atau sudah menjadi kebiasaan. Anda bisa mengganti makanan kesukaan dengan makanan yang mirip namun jauh lebih sehat, sehingga tak perlu khawatir program penurunan berat badan Anda terhambat.

  1. Ganti makanan yang manis-manis dengan buah-buahan yang mempunyai rasa manis.
  2. Ganti minuman kotak rasa buah dengan jus buah asli tanpa gula. Segelas jus jeruk yang berasal dari 5-6 butir jeruk, lebih enak daripada sebotol minuman rasa jeruk.
  3. Ganti cornflakes atau keripik jagung dengan jagung rebus atau panggang.
  4. Ganti kopi dan teh dengan minuman herbal.
  5. Ganti bakso daging dengan bakso ikan tanpa tepung. Untuk perekatnya, ganti tepung dengan tahu giling.
  6. Ganti nugget dan ayam beku olahan siap saji dengan masakan dari ayam segar.
  7. Ganti olahan daging seperti sosis, abon, dengan masakan dari daging segar.
  8. Ganti roti tawar putih dengan roti tawar dari gandum utuh.
  9. Ganti mi instan dengan pasta dari gandum utuh.
  10. Ganti beras putih dengan beras coklat/merah/hitam.
  11. Ganti selai kacang dengan kacang (rebus/goreng/panggang).
  12. Ganti snack dengan cemilan dari biji-bijian seperti kedelai, kacang tanah, kacang arab, kacang almond, dan kacang merah.
  13. Ganti garam refinasi dengan garam laut yang masih asli (garam krosok).
  14. Ganti mentega untuk mengoles makanan dengan alpukat.
  15. Ganti susu sapi/kambing dan kefir dengan susu kedelai/almond.

Makanan Kaya Vitamin dan Mineral

Setiap hari tubuh membutuhkan vitamin dan mineral esensial. Kekurangan vitamin dan mineral akan membuat kinerja tubuh menurun. Sekarang ini banyak dijual suplemen vitamin dan mineral, namun sumber terbaik tetap dari makanan.

  • Vitamin A dibutuhkan untuk sistem kekebalan tubuh, penglihatan dan reproduksi. Makanan sumber vitamin A misalnya ubi jalar, wortel, bayam, cabe merah, tomat, pepaya, buah naga, pisang, dan apel.
  • Vitamin B1 (tiamin) membantu tubuh untuk memproses beberapa protein dan karbohidrat. Makanan sumber vitamin B1 adalah kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, kacang polong, bawang putih, terong, tomat, brokoli, wortel, asparagus, paprika, semangka, jeruk, dan anggur.
  • Vitamin B2 (riboflavin) berfungsi membentuk sel darah merah dan mengubah makanan menjadi energi. Vitamin B2 bisa didapat dari tomat, bayam, jamur, kacang almond, asparagus, kedelai, brokoli, hati, telur, dan ikan.
  • Vitamin B3 (niasin) membantu fungsi pencernaan. Vitamin B3 bisa ditemukan pada ikan, kentang, asparagus, jamur, telur, kalkun, gandum, beras merah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
  • Vitamin C bagus untuk sistem kekebalan tubuh, membantu tubuh memproduksi kolagen dan menjaga sel dari kerusakan. Makanan sumber Vitamin C adalah stroberi, brokoli, tomat, jambu biji, cabe, kelengkeng, buah kiwi, jeruk, apel, wortel, dan pepaya.
  • Vitamin D dibutuhkan untuk kesehatan tulang, otot dan sistem kekebalan tubuh. Vitamin D terdapat pada lemak ikan, telur, kedelai, udang, salmon, dan jamur. Sinar matahri juga mengandung vitamin D, berjemurlah mulai sekitar pukul 10 pagi secukupnya.
  • Vitamin E melindungi sel dari kerusakan. Makanan yang mengandung vitamin E misalnya ubi jalar, udang, almond, biji bunga matahari, bayam, lobak, bit, kale, cabe, kacang tanah, paprika, alpukat, tomat, buncis, zaitun, labu, dan timun.
  • Vitamin K dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan pembekuan darah. Vitamin K terdapat pada sayuran hijau seperti kubis, bayam, kale, buncis dan brokoli, serta telur.
  • Kalsium dibutuhkan untuk tulang dan gigi yang sehat dan kuat, serta membantu pembekuan darah. Kalsium ditemukan pada telur, hati, kacang tanah, tahu, bayam, dan ikan teri.
  • Magnesium berguna untuk kekuatan tulang, ritme jantung, dan fungsi saraf dan otot . Magnesium ditemukan pada sayuran berdaun hijau, kedelai, kacang-kacangan, tiram, kinoa, dan kentang.
  • Zat besi dibutuhkan untuk sel darah merah dan kontraksi otot. Makanan sumber zat besi adalah ikan, telur, bayam, jagung, kentang, kangkung, jeruk, beras merah, kedelai, kacang tanah, dan kacang hijau.
  • Potasium bagus untuk fungsi sistem syaraf, membantu mengontrol tekanan darah dan dibutuhkan untuk fungsi ginjal dalam menyaring darah. Potasium dapat ditemukan pada pisang, kentang, blewah, jeruk bali, kedelai, dan ikan tuna.
  • Zinc bagus untuk sistem kekebalan tubuh dan fungsi saraf dan diperlukan untuk menjaga kemampuan penciuman. Zinc bisa ditemukan pada tiram, kacang tanah, jamur, bayam, kepiting, bawang putih, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Penting untuk mengonsumsi makanan bervariasi dalam diet sehari-hari, agar mendapatkan semua vitamin dan mineral esensial. Meski kelihatan rumit, prakteknya lebih mudah dilakukan. Cukup setiap hari makan makanan sehat untuk diet Anda seperti buah, sayur, biji-bijian, protein nabati, dan sedikit protein hewani.

Tak kalah penting, jangan mudah tergoda dengan suplemen makanan penurun berat badan. Makanan alami dan segar adalah yang terbaik.

Baca juga: Cara & Tips Menurunkan Berat Badan Secara Alami & Sehat

Daftar Pustaka

(WA)

1 COMMENT

LEAVE A REPLY